ഉത്കണ്ഠ ഇല്ലാത്ത മനുഷ്യരില്ല, സമ്മർദം ആളുകളെ ഉത്തരവാദിത്വമുള്ളവരും സാമൂഹികമായി സജീവവുമാക്കുകയും ചെയ്യുമെങ്കിലും അമിതമായ ഉത്കണ്ഠ ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. ഉത്കണ്ഠ പ്രധാനമായും ഉണ്ടാകുന്നത് ഓവർതിങ്കിങ് അഥവാ അമിതമായ ചിന്തയിൽ നിന്നാണ്. മുന്നിൽ കാണുകയോ കേൾക്കുകയോ ചെയ്യാത്തവയെ തലയിൽ സങ്കൽപ്പിച്ച് കാണുകയും കേൾക്കുകയും ചെയ്യുക. അവ നിങ്ങളുടെ സ്ട്രെസ് ഹോർമോണുകളെ ഉൽപാദിപ്പിക്കുകയും ശരീരത്തെ ഫൈറ്റ് ഓർ ഫ്ളൈറ്റ് പ്രതികരണത്തിലേക്ക് എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് ഉത്കണ്ഠ ആയി ഉയരുകയും ചിലപ്പോൾ വഷളാവുകയും ചെയ്യും.
തലയ്ക്കുള്ളിലെ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ഫലമായി ഉത്കണ്ഠ നിങ്ങളെ മാനസികമായി മാത്രമല്ല, ശാരീരികമായും പ്രശ്നത്തിലാക്കും. യോഗ പോലുള്ള മെഡിറ്റേഷനിലൂടെ ഉത്കണ്ഠയെ ഒരുപരിധിവരെ പിടിച്ചുനിർത്താനാകുമെന്ന് പല പഠനങ്ങളും തെളിയിക്കുന്നു. ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിന് പാരമ്പരാഗതമായി യോഗ പരിശീലിക്കുന്നു. വൈകാരിക നിയന്ത്രണത്തിനും സ്വയം അവബോധമുള്ളവരാക്കാനും മാനസികമായി മെച്ചപ്പെടാനും യോഗ ഫലപ്രദമാണ്. യോഗ പതിവായി പരിശീലിക്കുന്നത് ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കാനും നാഡീസംവിധാനത്തെ ശാന്തമാക്കാനും സഹായിക്കും.
ഉത്കണ്ഠയെ മറികടക്കാൻ ചില യോഗാസനങ്ങൾ.
1. വൃക്ഷാസന (ട്രീ പോസ്)
ഇത് നിങ്ങളുടെ ഏകാഗ്രതയും സ്ഥിരതയും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദം എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാനും മികച്ചതാണ്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
ആദ്യം യോഗ മാറ്റിൽ നിവർന്ന് നിൽക്കുക. ശേഷം കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വെക്കണം.
പിന്നീട് വലത് കാൽ മടക്കി ഇടത് കാലിന്റെ പെരിനിയത്തിന് മുകളിലായി വെക്കുക.
പിന്നീട് കൈകൾ രണ്ടും ഷോൾഡർ ലെവലിൽ ഉയർത്തി പതുക്കെ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
കൈകൾ കൂപ്പിയ ശേഷം ചെവികൾക്ക് അടുത്തേക്ക് കൈകൾ കൊണ്ട് വരുന്നതിന് ശ്രദ്ധിക്കണം. പിന്നീട് ഉള്ളിലേക്ക് ശ്വാസം എടുക്കുക.
പതുക്കെ കണ്ണുകൾ ഇറുക്കി അടച്ച് നിൽക്കുക. പത്ത് സെക്കന്റ് ഇത്തരത്തിൽ തുടരണം.
അതിന് ശേഷം കൈകൾ പതുക്കെ വിട്ട് ഇടത് ഭാഗത്തും ഇത് തുടരുക. പത്ത് സെക്കന്റ് നേരത്തേക്ക് ഇത് ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
തലചുറ്റുൽ, കുറഞ്ഞ ബിപി, കൂടുതൽ ബിപി, മേഗ്രേയ്ൻ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർ ഒരിക്കലും വൃക്ഷാസനം ചെയ്യരുത്.
2. സേതുബന്ധ് സർവാംഗാസനം ( ബ്രിഡ്ജ് പോസ്)
ചെയ്യേണ്ട വിധം
രണ്ടു കാലുകളും ചേർത്തുവച്ചു മലർന്നു കിടക്കുക. അതോടൊപ്പം ഇരു കൈകളും ശരീരത്തോടു ചേർത്തു തറയിൽ കമഴ്ത്തി വയ്ക്കുക.
ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് ഇരു കാലുകളും സാവധാനം തറയ്ക്കു ലംബമായി ഉയർത്തുക. അതോടൊപ്പം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ശരീരം മുഴുവനായി തറയിൽനിന്നുയർത്തുകയും ഉടൻതന്നെ ഇരു കൈകളുടെയും മുട്ടുകൾ തറയലൂന്നി നടുവിനു താങ്ങിപ്പിടിച്ച് ശരീരമ കഴിയുന്നത്ര മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുകയും ചെയ്യുക.
തലയുടെ പുറകും ഇരുതോളുകളും കൈമുട്ടുകളും മാത്രമേ തറയിൽ പതിക്കാവൂ.
ഈ അവസ്ഥയിൽ നിന്നു സാവധാനം ശ്വാസം എടുക്കുകയും വിടുകയും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇതു ചെയ്യുമ്പോൾ കാൽമുട്ടുകൾ മടങ്ങാതെയും ശരീരം വളയാതെയും ശ്രദ്ധിക്കണം.
ബുദ്ധിമുട്ടു തോന്നുമ്പോൾ ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് ഇരു കാലുകളും തലയുടെ പുറകോട്ടു ചരിക്കുക. അതോടൊപ്പം ഇരു കൈകളും നടുവിൽ നിന്നെടുത്ത് തറയിൽ വെയ്ക്കുക.
കമഴ്ത്തിവയ്ക്കുകയും ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ തറയിലൂന്നി കാൽമുട്ടു മടക്കാതെയും തല ഉയർത്താതെയും പൂർവസ്ഥിതി പ്രാപിക്കാവുന്നതാണ്.
3. ശാന്ത് അനുലോം വിലോം
ഇത് ആഴത്തിലുള്ള ശാന്തത അനുഭവപ്പെടാനും മാനസിക സമാധാനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വളരെ എളുപ്പത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ശ്വസന വ്യായാമമാണിത്. ഇരു നാസാരന്ധ്രങ്ങളിലൂടെയും മാറി മാറി ശ്വസനം നടത്തുന്ന രീതിയാണിത്.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
വളരെ ശാന്തമായ ഒരിടത്ത് നട്ടെല്ല് നിവർത്തി ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുക. നിലതിരിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്ക് കസേരയിലോ, കട്ടിലിലോ ഇരിക്കാം. കഴുത്തോ നടുവോ വളഞ്ഞു പോകാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
നിങ്ങളുടെ വലത് നാസാരന്ധ്രം വലതുകൈയുടെ തള്ളവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് അടച്ചുപിടിച്ച ശേഷം ഇടത് മൂക്കിലൂടെ ആഴത്തിൽ വളരെ പതുക്കെ ശ്വാസമെടുക്കുക.
ശ്വാസമെടുത്ത ശേഷം അഞ്ച് വരെ എണ്ണുന്നത് വരെ ഹോൾഡ് ചെയ്ത ശേഷം പതിയെ പുറത്തേക്ക് വിടുക.
ശ്വാസം എടുത്ത ഇടത് മൂക്ക് മോതിര വിരൽ കൊണ്ട് അടച്ച്, വലത് മൂക്ക് അടച്ചിരിക്കുന്ന തള്ള വിരൽ പതുക്കെ തുറക്കുക. ഇനി വലത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെ ശ്വാസം വളരെ പതുക്കെ പുറത്തേയ്ക്ക് വിടുക.
ഇതേ രീതി തന്നെ ഇടത് നാസാരന്ധ്രത്തിലൂടെയും ആവർത്തിക്കുക. ദിവസവും കുറഞ്ഞത് 15 മിനിറ്റ് എങ്കിലും ചെയ്യാവുന്ന ഒരു ശ്വസന വ്യായാമ രീതിയാണിത്.
4. ശാന്ത് ഭാസ്ത്രിക
സമ്മർദവും ദേഷ്യവും കുറയ്ക്കുന്നതിലുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച യോഗാസനമാണിത്. ഇത് ശരീരത്തെയും മാനസിനെയും ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
വൃത്തിയുള്ള ഒരു സ്ഥലത്ത് യോഗ മാറ്റ് വിരിച്ച് വേണം പ്രാണായാമം ചെയ്യേണ്ടതാണ്. ഇരിക്കുന്ന രീതി കൃത്യമായിരിക്കണം.
വജ്രാസനത്തിലോ സുഖാസനത്തിലോ ഇരിക്കുക.
ശേഷം കൈകൾ മുഷ്ടി മടക്കി മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക. അതിന് ശേഷം താഴേക്ക് കൈകൾ ശക്തിയിൽ വലിക്കുക.
ഈ സമയം പുറത്തേക്ക് ശക്തിയിൽ ശ്വാസം വിടുക. ഇത്തരത്തിൽ 20 തവണ ചെയ്യണം.
പിന്നീട് കുറച്ച് സെക്കന്റുകൾ വിശ്രമിക്കുക. ശേഷം സാധാരണ ശ്വാസം എടുത്ത് വീണ്ടും ഇത് തന്നെ ആവർത്തിക്കുക. ഇത്തരത്തിൽ രണ്ട് റൗണ്ട് കൂടി ചെയ്ത് നിർത്താവുന്നതാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ
അപസ്മാരം പോലുള്ള രോഗാവസ്ഥകൾ, ഉയർന്ന രക്തസസമ്മർദ്ദമുള്ളവർ ഭസ്ത്രിക പ്രാണായാമം ചെയ്യരുത്.
5. ശീതളി പ്രാണായാമം
ശരീരം തണുപ്പിക്കുന്നതിനാലാണ് യോഗാസനത്തിന് ശീതളി എന്ന പേരു വരാൻ കാരണം. ഇത് സമ്മർദവും ഉത്കണ്ഠവും കുറച്ച് ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
പത്മാസനത്തിലോ, സിദ്ധാസനത്തിലോ, സുഖാസനത്തിലോ ഇരുന്ന് ശീതളി ചെയ്യാവുന്നതാണ്.
നിവർന്നിരുന്ന് നാക്ക് ഒരു പ്രത്യേക രീതിയിൽ മടക്കി കാക്കയുടെ കൊക്കിന്റെ ആകൃതിയിലാക്കി വായിലൂടെ സുദീർഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കണം.
ശ്വാസം കുറച്ചുനേരം പിടിച്ചു നിർത്തിയ ശേഷം മൂക്കിലൂടെ സാവധാനം പുറത്തുവിടണം.
ഇതുപോലെ ആറ് തവണ ആവർത്തിക്കാം.
6. ഹകിനി മുദ്ര
പോസിറ്റീവ് ആയി ചിന്തിക്കാനും മാനസികമായി ശക്തി ആർജിക്കാനും ഹകിനി മുദ്ര അഭ്യസിക്കുന്നത് സഹായിക്കും. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് ഊർജ്ജം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
ചെയ്യേണ്ട വിധം
രണ്ട് കൈകളിലെയും എല്ലാ വിരലുകളും പരസ്പരം സ്പർശിക്കുന്ന തരത്തിൽ ബന്ധിപ്പിക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ വയറിന് മുന്നിൽ വയ്ക്കുക.
രാവിലെ 10 മുതൽ 15 മിനിറ്റ് വരെ പരിശീലിക്കാം.
