കൊളസ്ട്രോൾ എപ്പോഴും ആളുകളുടെ ശരീരത്തിൽ കടന്നുകയറുന്നത് നിശബ്ദമായ ഭീഷണിയായിട്ടാണ്. ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം തുടങ്ങിയ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കാൻ കൊളസ്ട്രോളിന് കഴിയും. കൊളസ്ട്രോൾ ലളിതമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും ജീവിതശൈലിയിലൂടെയും കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും. ഫാമിലി മെഡിസിൻ ഫിസിഷ്യൻ അസിസ്റ്റന്റായ ഡോ. മാഡിസൺ ബ്രൗൺ ആണ് കൊളസ്ട്രോളിനെ വരുതിയിൽ കൊണ്ടുവരാൻ കഴിയുന്ന പ്രകൃതിദത്തമായ വഴികൾ പറയുന്നത്.
നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക
ഓട്സ്, പയർ, ചിയ വിത്തുകൾ, ഫ്ളാക്സ് വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവയിലൊക്കെ കൂടുതൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് ദഹന വ്യവസ്ഥയിലൂടെ കൊളസ്ട്രോളിനെ പുറംതള്ളാൻ സഹായിക്കുന്നു. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിലെ ഒരു മെറ്റാ അനലിസ്റ്റ് പറയുന്നത്, ഒരു ദിവസം 5-10 ഗ്രാം ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ മാത്രം കഴിച്ചാൽ എഡിഎൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) ഏകദേശം 5 ശതമാനം കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുമെന്നാണ്. ഈ നാരുകൾ കുടലിൽ ജെൽ പോലുളള പദാർഥം ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ രക്തത്തിൽ കലരുന്നതിന് മുൻപ് അതിനെ തടയുന്നു.
ഭക്ഷണത്തിൽ പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക
പോഷക സമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, നട്ട്സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ കൊളസ്ട്രോൾ ആഗീരണം തടയാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രകൃതിദത്ത സംയുക്തങ്ങളായ ‘പ്ലാനറ്റ് സ്റ്റിറോളുകളും’ ‘സ്റ്റാനോളുകളും’ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിൽ ധമനികളെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തളളാൻ സഹായിക്കുന്ന കൂടുതൽ നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾക്ക് പകരം ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിക്കുക
സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, വെണ്ണപോലുള്ള കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ, എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ(ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ) വർധിപ്പിക്കുകയും എച്ച്ഡിഎൽ(നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ, വാൽനട്ട്, സാൽമൺ പോലുള്ള കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ആദ്യം പറഞ്ഞ ഭക്ഷണ വസ്തുക്കൾക്ക് പകരം കഴിക്കാവുന്നതാണെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുകയും നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ചെറുതായി വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം നല്ലതും ചീത്തയുമായ കൊളസ്ട്രോൾ തമ്മിലുളള സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
വ്യായാമം ചെയ്യുക
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനായി കഠിനമായി ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ട കാര്യമില്ല. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം വേഗത്തിൽ 30 മിനിറ്റ് നടക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനോടൊപ്പം രക്തചംക്രമണം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോളിനെ രക്തത്തിൽ നിന്ന് കരളിലേക്ക് മാറ്റാൻ സഹായിക്കുകയും കരളിൽ വച്ച് കൊളസ്ട്രോളിനെ സംസ്കരിച്ച് നീക്കം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.
പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കുറയ്ക്കുക
ഉയർന്ന അളവിൽ പഞ്ചസാരയും സംസ്കരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും കഴിക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിന്റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. പഞ്ചസാരയിൽനിന്ന് 25 ശതമാനത്തിലധികം കലോറി ശരീരത്തിലെത്തുന്ന ആളുകൾ ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നം മൂലം മരിക്കാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണെന്ന് ഒരു പഠനം കണ്ടെത്തി. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനിയങ്ങൾ, മിഠായികൾ, വെളുത്ത ബ്രഡ്, പേസ്ട്രികൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും.
(ഓർക്കുക, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുക എന്നത് പെട്ടെന്ന് സാധ്യമാകുന്ന കാര്യമല്ല. ഈ ലേഖനം വിവരങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് വേണ്ടി മാത്രമുളളതാണ്. ആരോഗ്യ സംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും സംശയങ്ങൾക്കും ഒരു ഡോക്ടറുടെ സേവനം തേടേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്.)
